Техники для снятия стресса и тревожных состояний

Техники для снятия стресса и тревожных состояний

1. ТЕХНИКА: РИСУЕМ СВОЮ ТРЕВОГУ

  1. Один из интересных «волшебных» способов справиться с отрицательными эмоциями и даже застарелыми травмами — это прорисовать их. Многие взрослые смущаются, когда им предлагается рисование в качестве терапевтического средства. Но если они позволяют себе войти в этот волшебный процесс, он оказывается необыкновенно эффективным.
  2. Вспомните нечто неприятное, с чем вам хотелось бы побороться. Возможно, это некое чувство, которое мешает вам, периодически возникая в определенных ситуациях. Например, чувство тоски от не сложившихся отношений, страх перед собеседованием, тревога за близких. В принципе подойдет любое актуальное переживание. «Войдите» в неприятное состояние. Для этого обычно достаточно подумать об этом несколько минут.
  3. Возьмите лист того формата, который вам нравится, но желательно не меньше А4, а также краски (или фломастеры, или цветные карандаши, или восковые мелки). Подумайте о том, что вас тревожит. Нарисуйте свое чувство. Рисовать лучше левой рукой (левая рука связана с правым, более творческим полушарием). Вы можете изобразить тревожащее чувство в любой символической форме: это могут быть даже просто цветные пятна или линии.
  4. Присмотритесь к рисунку.

Для этого лучше расположить его в вертикальной плоскости (как картину) и посмотреть на рисунок с расстояния 1,5—2 метров. Поверните его в разные положения, подумайте, на что он похож при каждом повороте. Какое из положений наиболее «безопасно» для вас?

Оставьте в нем лист.

  1. Теперь снова возьмите рисунок (в более «безопасном» положении) и измените его так, чтобы он перестал быть тревожащим, а стал как минимум нейтральным, как максимум — позитивным. Потратьте на это столько времени, сколько потребуется.

Если у вас получилось улыбнуться, глядя на рисунок, либо он вызвал у вас хотя бы нейтральные ощущения, значит, «волшебный» способ сработал. Вы проработали свою негативную эмоцию на эмоциональном, символическом уровне. Негативный заряд уменьшился уже на этапе возникновения на листе и еще снизился во время преображения.

Этот способ с успехом используется также в работе с детьми начиная с дошкольного возраста в период возникновения страхов.


2.  «РАСПИШИТЕ» СВОЮ ТРЕВОГУ.

 Для тех, кто не верит в волшебство, даже психологическое и строго научное, можно предложить рациональный способ.

Впрочем, его можно применять вместе с «волшебным», а можно и отдельно.

  1. Итак, существует нечто, что вас часто тревожит. Либо вы просто из тех людей, которые склонны тревожиться по многим поводам.
  2. Начните с осознания того, что из 100% всех неприятностей, с которыми человек сталкивается в жизни, 80% случаются только в его голове. И всего лишь 20% — в реальности.

Если бы человек не беспокоился понапрасну из-за выдуманных неприятностей, то у него оставалось бы больше энергии для эффективного решения настоящих проблем. Так давайте учиться отделять зерна от плевел!

 Помните, что «у плохих вестей — длинные ноги». Если бы что-то случилось, то вам уже обязательно сообщили бы. Поэтому вздохните поглубже и успокойтесь. Но и жить в ожидании «Вот мне сейчас позвонят и скажут…» — не стоит, ведь тем самым вы выдумываете проблемы.

«Распишите» свою тревогу. Возьмите бумагу и ручку.

  1. Этап точного описания волнующей вас ситуации. Подумайте и напишите ответ на вопрос: «Что меня беспокоит? Чего именно я боюсь?»
  2. Теперь напишите ответ на следующий вопрос: «Что я готов сделать, чтобы этого избежать?» Напишите столько вариантов, сколько придет вам в голову. Проверяйте все варианты на реалистичность.
  3. Принятие решения. Перечитав все варианты, остановитесь на том, который кажется вам наиболее разумным.
  4. приступайте к осуществлению решения, не тратя больше ни секунды на беспокойство.

 


3. МЕТОДИКА ПРОТИВОСТОЯНИЯ НЕГАТИВНЫМИ ВОСПОМИНАНИЯМИ

Шаг 1. Представьте ситуацию, вызывающую у Вас неприятные эмоции. Необходимо увидеть все в подробностях, не пропуская ни одной мелочи, вжиться в происходящее.

Цель этого слияния со своим воспоминанием — выяснить, действительно ли эта ситуация все еще беспокоит вас неприятными переживаниями. Если Вы продолжаете испытывать негативные эмоции, абстрагируйтесь от ситуации и посмотрите на происходящее со стороны.

Шаг 2. Так же внимательно и подробно просмотрите ситуацию издалека, как посторонний наблюдатель.

Шаг 3. Теперь отвлекитесь от этой ситуации, Вам еще предстоит вернуться к ней позже. 

Шаг 4. Найдите в памяти какую-нибудь позитивную, веселую мелодию. Важно, чтобы мелодия нравилась вам и вызывала положительные эмоции. Необходимо также, чтобы мелодия в Вашем воображении сопровождалась каким-либо видеорядом. Представьте эту мелодию, и вместе с картинками просмотрите, и прослушайте все от начала до конца. Если эта мелодия не вызывает позитивных ощущений, то найдите другую мелодию.  

Шаг 5. Теперь в воображении поместите изображение с мелодией на задний план, а на переднем плане представьте снова ту же негативную ситуацию. Просматривайте обе картинки — положительную, выдуманную Вами, и отрицательную, ситуацию из прошлого, — одновременно. При этом на заднем плане должна звучать выбранная Вами на четвертом шаге позитивная мелодия.

Шаг 6. Теперь можно повторить процедуру пятого шага несколько раз. Попробуйте проделать все быстро, в течение двух-трех секунд.

Шаг 7. Теперь надо убедиться, что упражнение помогло Вам достичь желаемых результатов. Снова представьте негативную ситуацию, и вживитесь в происходящее, как делали в первом шаге. Тщательно отметьте, какие изменения произошли в испытываемых Вами ощущениях, какие эмоции Вы переживаете.


4. МЕТОДИКА ИСКЛЮЧЕНИЯ БЕСПОКОЯЩИХ ПЕРЕЖИВАНИЙ

Упражнение применяется при работе с сильными эмоциональными переживаниями, которые влияют на психологическое равновесие человека.

Иногда случается так, что, пережив травмирующую ситуацию, сильное эмоциональное потрясение, человек снова и снова «проваливается» в него.

В ходе данного упражнения используется визуально-кинестетическая диссоциация («отделение» себя от своих неприятных переживаний)

  • Кинестетическая — значит относящаяся к телесным ощущениям. Термин может применятся как собирательный для всех видов сенсорных переживаний, включая тактильные и эмоциональные.
  • Визуальные — ощущения, относящиеся к зрению.

Упражнение также предполагает применение позиций восприятия, которые можно занять при восприятии конкретного опыта.

Различают три базовые позиции восприятия, посредством которых осуществляется сбор и толкование накопленной информации.

  • Первая позиция — это собственная точка зрения человека, когда человек сам видит, слышит и чувствует.
  • Вторая позиция — это восприятие происходящего с точки зрения другого человека, мысленно войдя в которого, можно понять его отношение и поступки.
  • Третья позиция — это взгляд на сложившуюся ситуацию с точки зрения постороннего или нейтрального наблюдателя. Это объективная оценка со стороны.

Выделяют также и четвертую позицию восприятия, когда изучение ситуации происходит с точки зрения целой системы (или «поля отношений»). Вышеописанное рассмотрение ситуаций с различных позиций восприятия открывает человеку новые детали, казалось бы, уже детально изученной ситуации и позволяет принять оптимальное решение.

Перечисленные позиции восприятия имеют большую значимость для эффективного поведенческого моделирования.

Ход работы:

Шаг 1. Вообразите, как будто вы сидите в центре пустого кинозала.

Шаг 2. Перед вами на экране — черно-белый фотоснимок. На фотографии — вы, находящийся в ситуации за мгновение до сильного эмоционального переживания.

Шаг 3. Теперь выйдите из своего тела и переместитесь в проекционную будку. Там вы сможете увидеть себя в кинозале, при этом наблюдающего за собой на экране.

Шаг 4. Представьте, что вы включили кинопроектор, чтобы черно-белая фотография преобразилась в черно-белый фильм о ситуации, где происходит ваше переживание. Чтобы контролировать диссоциацию, постоянно держите выключатель кинопроектора рукой, иначе вы можете потерять ситуацию.

Шаг 5. Теперь посмотрите фильм от начала до конца, после чего остановите пленку в кадре сразу после окончания вашего переживания.

Шаг 6. Закончив просмотр, вернитесь из проекционной будки в свое тело в зале и на экране. То есть, ассоциируйтесь с происходящим на экране. Нажмите выключатель кинопроектора сильнее, чтобы изображение не пропало.

Шаг 7. Вообразите, что фильм стал цветным и прокрутите его в обратном порядке. Не забывайте, что это ваше воображение, и здесь возможно абсолютно все.

Шаг 8. Теперь проделайте процедуру предыдущего шага за две секунды, затем — за одну секунду. Повторите это три или пять раз.

Шаг 9. Проверьте, каков эффект упражнения.

Поразмышляйте о ситуации, которая вызвала y вас это сильное переживание. Можно также попробовать в реальной жизни пройти через беспокоившую вас ситуацию.  Каковы ваши ощущения теперь?


5. Техника: «СЧАСТЛИВЫЙ ДЕНЬ ЖИЗНИ»

Цель: прочувствовать свое представление счастья, его цвет, составляющие.

Время выполнения: 10-15 минут.

  • Закройте глаза, сосредоточьтесь, погрузитесь вглубь себя
  • Постарайтесь вспомнить несколько самых счастливых, самых ярких дней из своей жизни
  • Выберите один из этих дней как наиболее важный для Вас
  • Постарайтесь проанализировать причину своего счастья и убедить себя, что оно НАВСЕГДА остаётся с вами в качестве воспоминания и переживания

Пояснения: Поскольку наши воспоминания всегда эмоционально окрашены, концентрация на положительных эмоциях в прошлом носит характер позитивной медитации, которая способна преодолевать время, потому что человек существует не только в объективном, но также в субъективном времени


 

6. техника: «РИТУАЛ ДНЯ»

Попробуйте составить свой ритуал выхода в новый день. Например, для выходного или праздничного дня. Итак, возьмите, пожалуйста, в руки карандаш или ручку.

  • Какие движения мне приятно сделать утром, не открывая глаз?
  • Насколько глубоко мне приятно вздохнуть, не открывая глаз?
  • Какой красивый образ (природа, ландшафт, цветовая гамма) поможет мне настроиться на новый день?      
  • О чем приятном и достойном мне стоит подумать, чуть приоткрыв глаза?
  • Какой аромат мне хочется почувствовать с утра, едва открыв глаза?
  • Какие звуки вдохновляют меня на выход в новый день?
  • С каким чувством я хотела бы вставать?
  • Какие действия помогут мне настроиться на новый день?

По предложенной схеме Вы можете придумать специальные ритуалы, как на выходные, так и на будние дни.


 

Берегите себя и своих близких! 

Comments for this post are closed.
" data-path="https://fabricheva.com.ua/wp-content/themes/mentalpress/share42/">

Сила слова: как родители влияют на нашу жизнь и программируют на неудачи © uaua.info

Как родители влияют на нашу жизнь, почему мы несчастливы и неуспешны, а также, как перестать передавать негативные установки своим детям, …

Что такое счастье с точки зрения терапевта? / © Мария Фабричева

Тема счастья бесконечно прекрасна, потому что каждый раз раскрывает нам новые возможности для того, чтобы узнать себя и стать ближе …

Між тугою та бентегою: психологиня про український «культ страждань» © platfor.ma

Platfor.ma поговорила з Марією про те, чому українське суспільство опинилося в цій кризі, які її симптоми й наслідки та як вилікувати цілу …